隔了快半年才写第三篇减肥贴，主要是因为我体脂率下30%以后就感觉自己实在是太健康了，甚至看起来比生孩子之前都要瘦了，不想减了，就尝试了一下维持一段时间体重，一直到今年体检出来居然还有脂肪肝（不过血脂指标全部都是近年最低所以还是有效的）！于是准备再次刷脂，一直减到脂肪肝消失！截止本篇为止，这五个月体重只下降了四斤多，但是体脂率也是再次降了三个百分点（31%➡️28%）！小基数就是爽啊！体脂率降得飞快！想我最开始的时候瘦了12斤也就从37.6%下降到34.1%。
和之前相比，这五个月就是松懈地减肥➡️不减了保持体重➡️又开始减，5~6月就是我维持健康的饮食运动习惯，但不刻意制造热量缺口以后维持体重的试验阶段，那段时间太舒服了每天都吃得很满足但是体重甚至还在继续缓慢下降。
别看我这五个月只瘦了四斤就觉得我躺平了，我可是完全没有停止过运动，甚至因为吃得多了肌肉增长更猛了，好几次体重上升但是体脂率下降，2月的时候我的硬拉还只有50kg，现在这个重量热身都太轻了，我可以徒手硬拉70kg，有助力带和腰带的最佳成绩是90kg，按我拉90kg的状态，从去年九月底开始算起一年内突破100kg毫无压力（所以说质疑贾玲硬拉120kg虚假的那些健身男练得是有多烂啊，按照体重换算相当于我拉100kg，我都能一年内做到这到底有什么可质疑的……）。
这就是为什么我一直以来崇尚生活化减脂。其实只要少吃是一定能瘦的，无非瘦得快或慢，健康或伤身体。但是只靠节食瘦下来，你除非节食一辈子，否则生活习惯不改还是会胖回去。但是生活化减脂，虽然学习门槛有点高，但是在执行的过程中，这些营养学知识源源不断进入你的脑子里，实际上你改变了你的饮食习惯和运动习惯，所以停止以后维持起来非常轻松，而且你想再减也很轻松，你瘦过一次20斤你对什么都会有信心的。减肥成功的标志应该是起码三年内不反弹，所以即使瘦到了目标体重也不代表结束。
虽然第一篇就讲过了，但是收集了一下大家的反馈我决定在这篇里再仔细讲一下饮食。第一篇已经提到过，减肥需要制造每天500大卡左右的热量差。减肥的核心一定是围绕着热量差的，要坚定相信摄入热量小于消耗热量就会瘦，一直瘦不下来一定是吃多了，所有乱七八糟的减肥方法都是为了变相让你少吃。减肥的原理是很简单的，难度在于执行，就是你怎么样做到稳定可持续地制造热量差。
这个问题说起来很复杂，但是一旦学会了就非常简单，甚至会有一种叫做知识的诅咒，从此你吃任何东西就像开挂了一样，能看见它们头顶上的热量，也许就没办法像以前一样放肆享受美食了（但我觉得美食的质量大于量，这并没有影响到我享受美食）。我现在每天记录规划饮食跟做手游日常任务似的，一点都不觉得麻烦反而还玩出了技巧玩出了攻略（也就是这篇文章）我来仔细讲一下热量差减肥从入门到精通的基本原理和具体实施技巧！
热量差，就是一天的消耗热量减去摄入热量，如果一天的消耗热量大于摄入热量，那么就制造了热量差，就会瘦。比较合适的热量差是500~800大卡，按照每天500大卡的热量缺口，一个月大概能减掉4斤纯脂肪，所以一个月瘦四斤是一个比较好的减脂目标，如果你是小基数（BMI < 24）还需要再少一点。按照这个方法减肥是比较慢的，但是非常好坚持，4斤减半年就是24斤了！我这20斤不也是坚持了快一年慢慢磨下来的吗。
一般的女性基础代谢在1200 ~ 1500之间，我以1300为例，实际上体脂秤测出来会更准一些，也可以找公式换算一下。热量摄入尽量不要小于基础代谢，否则吃不够营养（大基数前期可以激进一点，反正有那么多脂肪当囤货呢）。热量消耗大部分上班族在200 ~ 300之间。力量训练一般一小时200 ~ 400大卡，有氧运动300~600大卡。如果要吃够基础代谢1300大卡还要制造热量差，就需要平时多走动（日常消耗达到300大卡）+额外运动（200大卡）。也就是说如果你实在很讨厌运动，你平时多走走，再少吃个一两百大卡，也是能瘦的。多吃多动，少吃少动，昨天运动了就可以多吃点，今天累了不想动就少吃点，昨天吃多了200大卡今天就少吃200大卡，不要有太大负担，重要是平均下来每天有500大卡的热量差，并且保持下去。（饭后散步真的是对控血糖和减肥都很有帮助的好习惯！）
很多人对热量是根本没有概念的，判断吃得多还是少只看体积，实际上不同的食物体积相同热量可以差十倍以上，而且有些不起眼的小零食（包括水果）热量其实比米饭高多了。所以前期还没有这方面的知识储备的时候，我强烈建议下一个薄荷健康app认认真真记录一下饮食，所有入口的东西都要记。
定好了热量差以后，就可以定三大营养素的比例，也就是碳水蛋白质和脂肪。总原则是碳水不要低于45%，脂肪不要高于30%，蛋白质不要低于自身体重1.2倍g/kg（意思是50kg的女生至少要吃60g蛋白质）。在这个原则下你可以根据你自己对碳水和脂肪的偏好调整高碳低脂还是中碳高脂。我推荐大部分人先从50%：20%：30%开始尝试，吃一段时间再调整。我现在是45%：25%：30%，因为我实在是太喜欢吃脂肪了又很难吃够碳水。在薄荷里可以设置你的三大营养素比例，选择左下角“免费用热量预算”不需要花钱。
关于食物的选择，只考虑体重的话一个大原则就是热量绝对优先，其次再追求三大营养素比例，最后才是是否对健康有害（吃炸鸡也会瘦的但是内脏脂肪超标也不好吧）。我减肥期间是没有任何食物是完全不能吃的，但是不合适的食物会控制量和频率。真的按照热量吃过会发现，如果你只吃高热量低营养密度的食物非常容易饿，饿就可能会引起暴食反而吃超，比如800，800这样吃了两天，第三天饿得受不了一下就吃了3000。很多人节食+放纵餐就是踩了这个雷。平时吃得健康但是吃太少了，到了放纵餐饿得不行吃得过多，一下就把之前的热量差吃平了，还导致健康的食物吃少了，不健康的食物吃多了。更合理的安排应该是平日吃够热量，吃健康的食物，偶尔放纵吃一些好吃但不健康的食物可以点到为止，解馋就够了，比如你吃1200，1200，偶尔吃了1800，后两天吃1000，平均下来还是1200，一样会瘦。而且节食+暴食会导致食量一直下不来，节食的时候会特别饿特别辛苦，血糖波动大对身体也不好，所以尽量持续性地，不过分地少吃，吃一段时间就不会饿了。习惯了以后就很轻松，三个月一下就过去了，十斤不知不觉就没了。
如果提前有饭局，饭局前千万不要故意少吃，这会让你饭局上不小心摄入过多，可以吃完以后的下一顿或第二天再少吃。而且即使记录下来吃了2000大卡也不要焦虑，因为实际上1300大卡的代谢+200的活动就有1500大卡消耗了，也就多吃了500大卡，相当于前两天减脂白费，进度慢了几天而已，重要的还是坚持，维持可持续的500大卡热量差。（但这样的频率还是不要太高！不然太慢没有正反馈会很容易焦虑坚持不下去的）
关于具体的热量记录，首先，所有入口的东西都要记录，而且最好是先记录，再决定要不要买/吃。这点让我拒绝了好多零食，好几次登记了一下发现哎呀吃了这个我晚饭就没多少余额了，就忍住去喝水了。有一次吃完了去按摩，送了个枣夹核桃，我想着就一个没关系，结果一看一个80大卡，吓得我……于是我就不吃了，留给第二天中午锻炼前快速补充能量，然后午饭再减去这80大卡的量。你看，没有任何东西是不能吃的，只要合理安排好就行。
要学会看营养成分表，先看总热量，再看三大营养素占比。在保证了热量不超标以后，我们就要关注三大营养素的比例是否合适了。碳水吃不够影响大脑运转（学生尤其不要断碳节食！）影响运动状态，蛋白质吃不够影响增肌效果，所以这两个都要关注是否吃够。如果前两顿吃得不太平衡，晚饭就要补回去。比如碳水吃少了晚上就多吃点干净碳水，蛋白质吃少了就多吃点高蛋白食物，碳水吃少了又吃够了蛋白质以后还有脂肪的额度，那你吃糖油混合物控制好量也是没关系的！这里我有一个小技巧就是不健康的食物分两顿吃。比如一份拌粉热量600大卡好多啊，你分两次吃，每次搭配高蛋白和膳食纤维，热量又低饱腹感又强还营养。我经常用这招吃拌粉、炒粉、煲仔饭这些油大的主食。还有煎饼果子，一个将近600大卡，其中薄脆的热量就占200，我一开始就是分两顿，早饭吃一半午饭吃一半+肉。后面发现不加薄脆也很好吃，我就不加薄脆吃一整个了。不健康的食物少吃解馋or去掉热量炸弹多吃不挨饿，随你开心，自己安排。
虽然我说我这个方法不需要挨饿，但是刚开始少吃的时候是一定会有饥饿感的，不然怎么胖的呢，肯定是之前吃多了。缓解饥饿感的秘诀：
- 多吃高蛋白低脂的食物，蛋白质的饱腹感强，但是蛋白质又通常和脂肪是一起摄入的。我个人觉得蛋白质含量只要大于脂肪含量就可以不用太控制，牛奶就是脂肪含量大于蛋白质，需要少喝，我每天控制在250ml以内，如果喝了咖啡、奶茶（无糖浆拿铁和无糖鲜奶茶热量相当于牛奶，咖啡和茶没有热量）就不喝牛奶。鱼虾是特别好的高蛋白低脂食物，脂肪含量低到令人发指，我和牛肉轮着吃（因为我爱吃牛肉），有时候吃太油腻了第二天就会吃半斤虾平均一下。
- 多吃膳食纤维，尤其是晚上。蔬菜几乎没有热量，但是富含膳食纤维，这样在你的胃里消化会慢一点，睡前可能你都还是撑的。部分碳水可以换成粗粮，也是相同的道理。
- 多喝水，渴的感觉容易让人误以为是饿，每天至少喝够2L，饿了先喝水，喝水了还饿才是真的饿。
- 少吃精加工食品，多吃食物原本的形态，尤其是内脏脂肪高的更要注意这点。
正确操作的话基本上饿一周就习惯了，胃小了以后就不会那么容易饿，甚至我现在都觉得有点撑……但是还是会嘴馋，所以我觉得适当的放纵也是需要的！比如我会把甜食留在生理期吃，不是因为生理期吃不胖，是因为那时候吃我可以开心一点，当然也是控制热量的前提下吃的。生活化减脂就是吃80%的健康食物+20%让你快乐的食物。重点是平均下来是健康的，你也不会失去享受美食的乐趣，第一口小蛋糕永远是最好吃的，每次只吃一口就是性价比最大化。我买一个榴莲千层会切成6份冷冻分装保存，这样我就能得到6次快乐。
再具体一点到三餐的安排，我觉得早饭300大卡，午饭和晚饭一顿500大卡是一个挺适合大部分女生的健康营养的热量摄入，想吃什么都可以去吃，只要能控制在五百大卡就不要有心里负担。比如我之前准备去吃鳗鱼饭发现一份鳗鱼饭如果米饭少吃一点的话热量其实500大卡不到，就是很普通的一顿，都不需要第二天少吃点。和食物搞好关系很重要，压力也会增加难度！
接下来我举一些之前的例子说一下我是怎么计划一日三餐的（我真的吃出了地球online养成游戏的感觉）。
某一天晚上吃了800大卡，第二天早上我就只喝牛奶，比平时少吃300多大卡，前一天晚上的外食就对我减脂进度毫无影响，不过早饭吃得少加上我昨晚没睡好，还有大姨妈，我就没什么运动状态，就改成饭后散步。如果打算运动的话，我就会把午饭的一部分碳水挪到练前吃。和有氧不一样，力量训练是不可以完全空腹的，空腹直接影响了训练状态，状态差就刺激不到肌肉，训练效率低。平时的话我早饭碳水都会选择粗粮，这样到中午锻炼的时候血糖也比较健康。
另一天白天吃了比目鱼，超绝高蛋白低脂，所以晚上有比较多的碳水和油脂额度，我晚上就吃了一顿小炒黄牛肉。这种比较油的小炒，就要选瘦一点的不吸油的食材，避开肥肠五花肉茄子之类的，不是完全不能吃。而且由于吃了鱼，总脂肪没超。对自己吃了多少心里有数了，就可以放心吃任何想吃的，包括蛋糕，控制好量和频率，没有完全不能吃的。
还有一天是失败案例，因为加班来不及吃晚饭只好打包了麦当劳套餐，匆匆忙忙吃完有空才补录，一记热量昏过去了，一杯可乐100大卡，两块香辣鸡翅200多大卡，一个鳕鱼堡450大卡！！！麦当当我真是小瞧你了！更好的选择就是只吃鳕鱼堡和可乐，香辣鸡翅可以留到第二天中午吃。但是只吃一个汉堡和一杯可乐真的好少啊，所以不记录热量实在是很容易吃超。就算你知道高但也不知道有多高。就像我自己做了蛋糕看到要放那么多糖吃起来也没有很甜以后我就知道这东西要好吃的话含糖量有多高了。
总而言之就是这篇更多像是我的经验总结，一开始可能是很难消化这么多知识的，没关系，就从记录开始吧，慢慢你也会越来越有经验的。到时候再来看这篇说不定会有新的收获和感悟！
关于估算体脂率和基础代谢我非常推荐大家去测一下inbody体脂秤，可以找个健身房约个私教体验课蹭一下，也可以去医院营养科挂号称一下。我来教大家怎么看体脂率报告：
第一个要看基础代谢率，用于计算热量差，如果基础代谢率低于正常范围就要重视起来，尽量采取增肌而不是节食的方式，不然你需要吃得非常少才能维持体重，营养也会很差。
第二个看体脂率和骨骼肌体脂肪，女生体脂率控制在28%以内就很健康了，视觉上就是很瘦的，不觉得瘦你先想想是不是你的审美太极端。骨骼肌比体脂肪少，尤其是少了特别多的，就需要增肌，体脂肪超出正常范围太多的，就需要减脂。有些小姑娘体脂肪范围是正常的，但是骨骼肌极少，这种情况就不能再减脂了，再减人没了，需要增肌来降低体脂率，只要增肌过程中控制好饮食，脂肪不增加，就不会胖，体脂率越低看起来越瘦。
第三个看内脏脂肪等级。我查出来脂肪肝的时候是10，现在减到7还有脂肪肝，最好能控制在5以下。不过内脏脂肪大多还是和普通脂肪一样减，内脏脂肪偏高的最好结合运动和控糖，会比较有效。只追求瘦的话吃什么都能瘦下来只要吃得足够少，如果要减内脏脂肪，就需要吃的食物也足够健康了。
最后留个课后作业，以下哪些食物需要减脂期间控制摄入量：
- 鸡蛋
- 三文鱼
- 坚果
- 排骨