距离上一篇文章过去了两个月。没想到才过去两个月，我觉得这两个月无比漫长，因为我遇到了超长的平台期！体重卡在70kg这条线上上下下两个月了，过年这段时间才重新又往下降，不过拉长时间线看，这两个月体脂掉了3%（34%➡️31%）我整体的减脂速度依然是势头强劲，再来两三个月就可以达到28%的终极目标了，希望不要再遇到第二个平台期了！
今天想分享两个方面的心得，私教课对我减脂的帮助，以及如何熬过平台期，前者的信息量大一点我先写，涉及到的健身知识是教练教我和我自己刷小红书的杂糅，不保证完全正确仅供参考。
说私教课之前，我要先说一下，减肥五个月的经历让我深刻意识到我一开始选择了多么正确的道路。大体重减脂最好坚持的方法就是饮食控制+力量训练+适度有氧。平台期那阵子因为着急多做了点有氧（一次500大卡以上那种程度的）结果饿得不行，多吃了很多，如果不喜欢有氧还不如不做少吃点。
我的减肥心得是，有氧就是纯消耗，来得快，但是是一次性的，和吃东西是互相抵消的关系，比如说多跑半小时步，你就可以多吃几口肉。有氧做得多容易饿，控制饮食就难，适合在大餐前后平账。无氧是持续燃脂+塑形，即使纯粹的消耗比不上有氧，但是肌肉修复增长本身会持续消耗能量，有肌肉以后肥肉也会紧致，而且肌肉量上去了基础代谢提高，偶尔不运动也会继续瘦也就不容易吃胖。春节期间我运动全停，只是饮食稍微加以控制（少吃零食甜饮料，不吃撑，甚至没算热量）就瘦了三斤我觉得就是力量训练的功劳。不过我喜欢有氧，做得开心，也可以多吃点好吃的，心肺也得到了锻炼，所以也是可以混着来！现在我一周控制一到两次剧烈有氧，其他时间还是力训为主了。
还有就是运动场合的选择，我觉得越是无法开始运动越是要多尝试不同的运动，多试试不同类型的团课，多去上附近健身房体验课，多尝试不同的运动类型，运动需要氛围，就像学习一样，走进图书馆总会更有氛围一点。很多人打算开始运动都是从尝试家里也可以做的运动开始，但是我已经有这么好的运动习惯了，我春节在家也是一点都运动不了，在家运动就是超高难度的事情啊！而且找到喜欢的方便的运动方式有利于长期坚持。现在每天中午去健身房已经成为我的娱乐休闲方式，每天都很期待。其实力训的组间休息时间很久的，我无非就是从在办公室躺着玩手机，变成去健身房站着玩手机。你会问一个人怎么坚持每天玩手机吗？不过确实尽可能减少启动难度是很重要的，我穿裙子上班的话都要额外花一些精力去纠结要不要去（换衣服好烦）虽然最后都会选择去，总归阻力会比穿瑜伽裤上班的时候大一些。所以大家一定要选择离家近去得方便的健身房！这比什么都重要！
既然说到健身房，我可以开始讲私教课的事情了。我会上私教课是因为我在减肥初期询问了我身边两个切切实实减肥有成效的朋友怎么减下来的，她们都说报了私教课。（当然，我也认识很多上了私教课连坚持上课都做不到更不用说瘦下来的人，所以首先并不是报了私教课就一定会瘦！）于是我就和阿金一起去小区的健身房上了体验课，然后在他们优秀的销售技巧下买了课。
我每周末才会回无锡，所以一周一节课250元，一个月的私教课开销就是1000元。我发现这是性价比最高的私教课使用方式。健身房的费用是低很多的（甚至我是公司免费的健身房），我会雷打不动地每周日一小时私教课，然后在工作日五天把周日学到的内容练起来。肌肉的锻炼是需要日积月累的，如果纯靠上课时间练，非常昂贵。但是把私教课当做去上课学习，你就相当于有了一个1000元/月的专业教练指导你——制定饮食计划和训练计划、动作教学纠错、随时随地的疑难解答，和鼓励你坚持的情绪价值。这么一看是不是性价比就很高了，也不会有太大开销压力。当然这些都是可以请教身边有经验的健身爱好者+网络搜索，甚至可以咨询ai，花这个钱无非就是省下学习和试错的精力，外加新手入门发力和训练计划不合适容易受伤，所以我觉得这个钱还是花得很值的。而且力量训练真的是一个庞大的体系，我后来慢慢自己补全理论知识（在小红书东拼西凑）后知后觉发现教练在给我制定计划的时候真的让我少走了很多弯路，让我前三个月很快出成果，得到巨大成就感继续坚持下去且爱上健身。
下面分享我五个月健身积累的一些心得，给没上课的朋友们参考着练。
最近看小红书帖子（又在上面好为人师指指点点了）发现，自己练力量的人有一些普遍的规律就是不太主动加重量（当然有的人不追求过分的增肌各有所爱！）增肌的核心一定是渐进超负荷，而且这样比较高效节约时间。重量太轻就做成有氧了，没办法长肌肉，燃脂又比跑步那些低效，而且非常无聊。你做一组让你力竭的动作你是不会有精力去同时做别的事情的，你需要调动大脑募集你的肌肉发力，专注于呼吸，是非常需要高度集中的，不像跑步之类的有氧会无聊可能会需要看看视频听听歌之类的。之前我觉得做这些力量训练很无聊，其实就是强度太低了重量不够。
我的渐进超负荷节奏：如果这个重量我可以15个6组轻松做下来，我就会尝试加一格，加一格又太重，连8个4组都做不下来的话，那就8个3组，然后退一格做15个3组，逐渐过渡到8个6组，12个4组，15个6组，又可以往下加了，每组结尾最好都有濒临力竭的感觉，组间好好休息，休息好效率高。
另外分享一个教练教我的技巧，手臂过渡哑铃的时候，如果觉得跨度太大可以先单手做。我就是2kg到4kg卡了很久，后面单手做4kg一阵子就过渡到双手4kg了。
其实我平时做组，最后一组都会加一格直接做到力竭，看看我的上限在哪里，如果也能做8个以上也会开始过渡，我觉得能做8个是一个比较安全的重量。6个还是有点微妙的。这里我插播一个小知识，有个词叫RM（repetition maximum），1RM就是你能做1个的重量，12RM就是你能做12个的重量。8到12RM是增肌黄金区，而15+RM以增加耐力为主。这就是我尽量把重量控制在8～12一组的原因。当然，不要动作变形，应该以标准动作完成算次数。
另一个重中之重是收核心。不管你买不买课都可以上一节私教体验课让教练务必教会你正确收核心。我上课后发现之前练腹式呼吸完全是错的！收腹的时候我的肋骨是打开的，这样不对，收核心肋骨应该要往下沉，有降肋的感觉，可以尝试快速念“哈利波特”或者想象吹一口刘海找找感觉。所有动作的基础就是这个降肋收核心，发力的时候一定要收核心。收核心保你不伤腰，躯干稳定，是基础中的基础。核心力量变强了以后，平时也会习惯性收核心且不会觉得累，体态自然就好了，小肚子也不会突出。
具体训练计划，由于我的目标是减脂，所以先从大块肌肉开始练：背臀腿。
背首选高位下拉，要点是沉肩，旋转肩胛骨。一开始背部没感觉没关系因为据说新手没有背……最近也开始做辅助引体向上，也是特别好的练背的综合训练，不过需要手臂肩膀也不能太差。前期我连3kg都做不起来，练了肩膀手臂才开始缓慢进步。练背的成效特别明显！我才练了一个月后背就薄了很多（当然体脂下降也是原因之一）
然后是臀腿，对应一些固定器械和硬拉深蹲。硬拉需要找到屈髋的正确方法，核心收紧，才不会伤腰。深蹲要让膝盖朝着脚尖方向，才不会伤膝盖。硬拉是我最爱的动作！我一路从8kg的壶铃拉到50kg，太有成就感了！期间也在不断打磨动作，包括中途腰疼（酸痛非刺痛）咨询了教练说我背脊肌无力，于是练了山羊挺身加强了以后就不疼了，平时也不腰疼了。我感觉我带孩子不腰疼硬拉给我帮助特别大！习惯了硬拉以后你做任何需要弯腰的动作都会习惯性收核心屈髋，这样不会压迫脊椎不容易腰疼。深蹲我一生之敌，太累了，但还是要练，加强肌肉力量可以保护膝盖，跑步不容易伤膝盖。你看，硬拉做错伤腰，深蹲做错伤膝盖，但是做得对可以保护腰保护膝盖。真的是高风险高收益两个动作。
这三块肌肉过了新手福利期以后，就开始补足小肌群，主要是肩膀和手臂，小肌群进步就慢得多了。但是当我背臀腿都已经没有新手福利期进步那么快了以后，这些就变成了我新的成就感来源。而且补足了短板以后，综合性的动作也会有进步，比如一直做不来的辅助引体向上在我补上肩膀手臂短板后也开始进步。这类综合性的动作都很推荐练，可以一次练到多个部位。
说完力量训练我来说说困扰了我两个月的平台期。这平台期虽说是平台期，但是其实看我的每月平均体重，平台得不明显。如果看体脂率，甚至还比之前快了点。
我12月就碰到70kg这条线了，但是这两个月就死活下不来69一直到年前持续了将近两个月。我认为有几个原因，一个是冬天来了，食欲增加，年底聚餐也增加，所以我确实吃得多了！那段时间真的每周都和不同人吃一顿自助餐我也不知为何大家都找我吃自助餐！以前我每次大餐后都会轻断食吃个900大卡，但是冬天根本做不到，不吃满1400大卡身体就造反！我一向不主张极端的减肥方法，我也没有那个意志力。所以换一个角度看这件事的话——
坏消息：平台了两个月😭
好消息：两个月大吃大喝也没胖！
另一个原因，平台期代表了我的身体进入了下一个阶段。比如说体重轻了，那么基础代谢是不是降了？之前的运动强度，身体是不是适应了？所以平台期是一个你重新审视自我并调整饮食训练计划的节点。得益于力量训练，我的基础代谢保持得很好，所以总热量不变，但我由于力量训练强度增加，我增加了蛋白质供能的占比，帮助我多长肌肉。训练上，我从每天无氧+有氧改成一天无氧一天有氧，力量训练也变成了二分化后面又三分化，就是轮流一天练背，一天臀腿，一天肩膀手臂，这样每次可以练得更彻底一些，毕竟现在会的多了，随便几个动作40分钟就过去了。有氧也尝试更多的运动方式，以我快乐为主，重新开始我最爱的跑步，还上了公司团课的拳击操和hiit，后者差点没把我累死！拳击操还蛮有趣的，我发现我做了力量训练再去做拳击动作，我终于找到出拳收核心和顶跨的感觉了（以前学过入门级的跆拳道和泰拳）。
最后一个原因，就是心态！！！70kg，就像60kg，50kg，它是道坎！表面上看，我是体重一直在70kg徘徊，其实我的平台期是体重下限首次碰到70kg，到体重上限最终离开70kg，本来体重就有五六斤的波动，我平台期瘦下来的就是这五六斤，但我太在意70这个数字了，所以就有种怎么这个数字这么阴魂不散的感觉。而且我的基数下降以后体脂下降速度慢下来是必然事件。但我的体脂率下降还是基本上一个月1%甚至更多了。说明我还是一直在有效地减脂的。这也是为什么小基数减肥体重掉得特别慢，小基数减肥应该更多去关注体脂率，去增肌，这样其实体重不变甚至还略涨的情况下，体型都可以看起来瘦好多。
但是无论你再理性再清楚这些，知道体重没有那么重要，体脂率和围度才是更关键的，你卡平台还是会很容易焦躁。贾玲减肥的时候遇到几个月平台期心态都崩了，她那么多专业团队支持也会遇到这么久的平台期，平台期就是替前期快速掉秤还债。所以减肥一定要慢慢来，给后面留点空间。你看我减那么慢但是我坚持了半年，不照样把体脂率从37%减到了31%，我就很有信心只要我想，我可以一直减下去。当然我不会，也不建议女生把体脂率减得太低，我的理想体脂率是28%，内脏脂肪指数6以下就知足了。
写完那么多觉得我难怪能瘦，我这钻研精神做什么都会成功的😎不要小瞧冬天都能瘦下来的人！等我瘦到28%体脂率我就不减了，到时候我的新目标就是增肌！希望我有生之年能解锁我的第一个自重引体向上！
最后分享一个小故事，前两天锻炼握力，左右手各拿着20kg的哑铃，坚持20s就不行了，然后换2kg的哑铃练肱二头肌，拿起来的时候觉得2kg轻得像塑料做的。谁懂那种轻飘飘的感觉！原来当男的（手臂力量比女性天生大很多）日常生活是这样的体验！我觉得练力量给我带来的除了身材上的改变更多还是力量感本身带来的掌控感！而且我又重新开始喜欢上运动，浑身使不完的牛劲，开始想去徒步，攀岩，跑马，像只小狗一样到处撒野，和读书时期一样活力满满。力量训练给我带来的长久的健康才是更宝贵的财富。
希望想减肥的朋友们都能健康地瘦下来！MUSCLE！！
后记：写完这篇第二天硬拉成绩就突破了60kg！太开心了！感觉马上可以拉1倍自重了！