因为最近减肥小有成效（三个月瘦了12斤，体脂率从37.6%下降到34.1%）总是很爱指导别人减肥，还好小红书给我推了好多减肥求助帖，满足我好为人师的指导欲又不会因为擅自点评冒犯他人。但最近刷多了小红书的减肥贴感觉减肥新手的问题都出奇一致，车轱辘话都说烦了，干脆把一些我认为新手减肥需要知道的知识点列举一下。
比如第一条一定是减得越慢越不容易反弹。脂肪正常的下降速度就是一个月三四斤，除非是超级大基数，否则这个速度已经非常理想了。千万不要盲目追求前期的快速掉秤，容易反弹不说，体重快速下降也会导致皮肤过于松弛。不管你尝试各种奇奇怪怪的减肥方法，生活化减脂都是减脂路的终点。这意味着你需要改掉不健康的饮食习惯、生活习惯，否则不管是怎么瘦下来的，结束了都会胖回去，甚至都坚持不到瘦下来。所以放慢速度，一个月三斤听起来很少，但如果你坚持半年就是18斤，所以用你可以坚持的方式慢慢减肥才是最有效的方法。而且体重一定要看一个月的趋势，每日波动幅度太大了，我一周内上下波动幅度可以有五六斤，但是真的减下来的脂肪只有一斤。
力量和有氧怎么选？有氧门槛低，先把步子迈开，力量能更大程度保持肌肉量，让你的形体好看，持续燃脂。有一定运动基础以后就要开始慢慢增加力量的占比。怎么区分有氧运动和无氧运动，一个比较粗糙的标准：这个动作你能维持两分钟甚至更久吗？可以就是有氧，比如说甩10kg壶铃甩十个就没力气了那就是无氧，变强了以后甩100个不用休息那就是有氧。不要简单用动作来区分。但是不管怎样都要限制摄入量，不然越运动越容易饿越能吃。
减重还是减脂？毫无异议是减脂，没人把体重写在脑门上，你说你99斤就是99斤，不用死磕体重，多量量围度，出门在外身份是自己给的。减脂可以让你视觉上看起来更瘦，减内脏脂肪更是对健康有益。同样的体重下，不同体脂率的视觉效果千差万别。但是不要把体脂率刷得太低了，女性25%上下（20%～30%体质因人而异）都是很棒棒的体脂率（男的忘了自己去查），太低的体脂率对健康不好也非常难减下去，又没人发奖金真没必要。这时候力量训练的优势就体现出来了，尤其对于小基数人群来说，提高肌肉量（说实话在控制饮食的前提下能保持肌肉量就不错了）是最简单有效降低体脂率的方式了。即使你死磕体重也下不到两位数，但是你的肌肉量慢慢上升，总体重即使略微增加，体脂率下降也是事半功倍的。我第二个月掉肌肉又掉体脂，所以体重降了不少，以至于体脂率变化不大。
减脂餐要吃得很干净吗？我觉得不用，我每周五晚上回无锡的动车上都会吃零食，还时不时出去吃顿大餐，不过如果吃得比较多（例如自助、火锅）我会第二天少吃平衡回来。但是要知道什么是好的什么是不好的，不会分辨的话尽量吃家常菜，吃食物原始的形态。多吃蛋白质的前提下小心脂肪摄入量超标，碳水也要吃够，但是添加糖和反式脂肪尽量避开，越少越好。学会看包装食品的营养成分表。多吃肉奶蛋，但是牛奶当水喝一天一两升也是会发胖的。其实最好是前期下载个薄荷app记录一个月看看每天吃的热量合不合适，三大营养比例是否均衡，记多了你就知道怎么估计摄入量了。摄入量以500大卡热量缺口为最佳，不要吃得少于你的基础代谢，蛋白质不要少于1g/每kg体重。
最后一个也是我觉得误区最大的问题，我到底需不需要减肥？我对这个问题的答案是比较粗暴的，如果你去看医生（营养科，体检等等）医生说你需要控制体重那你就需要（不用真的去看可以自己评估）否则就是不需要，爱减减减不下来拉倒。我就是检查出脂肪肝以后开始减肥的。但是运动挺好的，愿意就动一动，不愿意就等以后年纪大了体检报告总有一天会驱动你动的，万一直接死掉了或者健健康康了一辈子你不就赚到了。中国人被体测和一些家长搞得对运动阴影太大了，其实运动有很多花样，有运动本身的乐趣，有社交的乐趣，有竞技的乐趣，有接触大自然的乐趣，有升级打怪的乐趣。找到最喜欢的运动然后围绕这项运动去制定运动计划也是一个很好的思路，比如我会为了提升攀岩技巧在力量训练里增加指力的训练，这不就有意思多了。做家务也是很消耗热量的运动但我讨厌做家务所以不展开说了，散步也是一个很好的减脂运动，实在不喜欢别的，多走走也是好的。
引用一位网友的话：80%人到中年突然开始健身的都是因为体检报告。希望大家能在还没有领悟到这句话之前就已经迈开腿，也希望明年体检的时候我的脂肪肝已经消失了！共勉！
附上我的日常饮食运动规划：
工作日：中午力量20min+有氧20min，每日摄入1400大卡，其中蛋白质吃至少两个鸡蛋半斤牛肉一盒牛奶
周末：周六休息周日私教课1h+游泳1h，正常吃不计算热量，但不吃撑
放纵餐后第二天：吃900大卡