我和拖延纠缠的一年总结（下）

我和拖延纠缠的一年总结（上）

明信片写累了来写写总结，今年年前的事真是堆得根本做不完……

上篇提到，我的拖延成因主要是：

1. 固定心态（反面是成长心态，认为能力可以发展）
   • 害怕失败
   • 适应不良型的完美主义
2. 自我约束能力差
3. 时间概念模糊，倾向于盲目乐观
4. 没有独立人格
5. 冬季特有的季节性情绪紊乱（seasonal affective disorder，简称SAD）

上篇已经讲完1了这篇来说说剩下的。

自我约束能力差

首先是自我约束能力差，说到这个不得不提的就是ADHD。关于ADHD我有发过《分心也有好人生》的读书笔记 。里面提到的对于ADHD的介绍和解决技巧我就不再重复了。这里只说说我的个人经验。

重中之重就是睡眠！真的非常重要！强调多少遍都不为过！自从我强制性坚持早睡早起，摆脱了之前早上睡不醒，晚上睡不着，时不时熬个夜，偶尔通个宵的糟糕作息后，明显感觉到了自身效率的提高。而且早睡早起是需要强大的意志力的，如果我能做到早睡早起，那么我同时也能更有自我约束能力去做别的事情。与之相反就是我做candidature前后，由于deadline被迫通宵和刚过了candidature内心松懈后，睡眠一下恢复到之前的糟糕状态，与此同时坚持了很久的很多好习惯也一起土崩瓦解一个不剩。好在我已经有过了成功的经验，所以再次恢复了早睡早起后很快恢复了状态。

第二重要是运动。坚持运动带来的好处数不胜数，唯一的坏处就是耗时和不想动。前者我认为，运动能提高效率，从而增加你的空闲时间，但是你得先牺牲一下挤出时间先去运动，打破我没时间运动——我效率差——更没时间的死循环，或者干脆用简单粗暴的一句话“你有时间玩手机，你就有时间运动”。后者的话，首先你得找到一个你发自内心喜欢的运动。讨厌跑步就去打羽毛球，不想出汗就去打乒乓球，想呆在室内就跳操，想躺在床上就去学瑜伽（误），世界上那么多运动，总有一款适合你～找到了喜欢的几个运动以后，就要开始给自己设定目标，还有就是坚持记录下来了。刚开始的几个星期肯定是最难最痛苦的，因为改变状态比维持状态难多了。这时候可以适当给自己设定一些奖励，完成小目标就买一些相关的运动装备之类的。之后维持的时候，也要坚持记录下来，把视线放在已经坚持的时间上，千万不要因为一次的没坚持就否定之前所有的努力。要容忍偶尔的突发情况，同时尽量完成目标。

时间概念模糊，倾向于盲目乐观

其次是时间概念模糊。每个人对于时间的感受不尽相同，称其为主观时间。主观时间和客观时间往往不尽相同，甚至对于拖延者来说存在严重冲突。比如对于我来说，时间是割裂开的，昨天的我和今天的我没有关系，我也并不想为了明天的我开心一点而委屈自己。同时，在脑子里设想计划时，我往往是过于乐观的。我会在脑子里构想某篇报告我查资料半小时，写出来三小时，那么我提前四小时开始就好了。然而实际上一篇报告往往并不是一口气写完的，在写好初稿以后需要反复的修改，而且还有各种各样可能的意外，这些我都没有考虑进去。等真正开始时，一遇到各种事情就开始手忙脚乱了。

解决主观时间和客观时间之间冲突的方法就是承认客观时间的存在，认识到完成一件事情不会像想象的那么顺利，然后开始写计划。写计划对于拖延者来说是个大难题。我想应该不止我一个人，曾经尝试过很多次写计划，结果都没法按照计划好好执行吧。因为拖延者对时间的把握就是不准确，才会造成拖延啊，所以首先得解决对时间把握不准确的问题。

我对此全力推荐番茄工作法。我和很多人推荐过番茄工作法，得到的回答100%是我试过了，没什么用，再问100%没看过原书。原书不到50页，看书再慢也能一小时内看完，而且书里句句干货没有一句废话，很完整介绍了一整套方法和应对各种状况的解决方案。番茄工作法的伟大之处在于简单，但是由于其流行度，好像又被再次简化了，已经简单到25分钟工作5分钟休息这种程度了，丢失了里面很多我认为很关键的步骤。对我帮助最大的就是原书里讲到的，一定要对你的任务估计用时，然后统计实际的番茄时间，并算出和计划的误差。我坚持统计了一个月就感觉到了效果。我有80%以上的任务都是没法按计划时间完成的，只有5%是超前完成。于是我开始每次给估计的任务时间加一个番茄，以此类推，慢慢地对一件事情我需要多久完成越来越能把握精确，于是我定的计划也就越来越能按时完成。这样做还有一个好处就是，打破拖延者“时间还多得是”的幻想。拖延者往往对完成一个任务的估计时间过于乐观，才会在一开始懒得去做。知道了实际上需要多少时间完成，而且所剩时间确实不多了，更能尽早激发拖延者进入赶deadline时那种集中状态。

讲到时间就要提另一个时间管理上很著名的方法，就是区分重要和紧急。一些看起来很远的目标，人们往往会对其重要性大打折扣。所以很多拖延者会一直被紧急的事务压得喘不过气，却完全不做相对来说并不紧急，却非常重要的事。而当那些重要的事变得紧急，恐怕已经来不及完成了。对此的建议是，对于每一个任务，按照紧急程度和重要程度分成四类。紧急且重要的事立马完成，这个自然是不必说的。紧急而不重要的事不要放在心上，等着它们找上你，等你感觉到非做不可，再不做就要来不及的时候，再去做，这样你能在它们身上花费最少时间，而且不会在做那些事的时候拖延而浪费你宝贵的时间。对于重要而不紧急的事情，制定好计划，每天都要留出足够的时间去做。对于不重要也不紧急的事情，能不做就不做。

没有独立人格

然后是没有独立人格。这么说好像严重了点，我其实想表达的是，由于一直以来被爸爸管得非常死，我对受人控制这一点非常敏感而且叛逆。一件事情我本来就想做，但是有人命令我做的话，我反而会故意不做。延伸开就变成，其实我现在的很多任务，我自身都是非常喜欢而且很享受的，然而因为它是任务，是我不得不做的东西，我就开始拖延了。而另一方面，缺乏独立人格的人往往无法自己完成一件事情的计划。他们习惯了被告知先做什么再做什么的按部就班的工作，而让他们自己完成时，他们根本不知道从何做起。

对于叛逆心理导致的拖延，《拖延心理学》给出的建议是：

一旦你知道拖延与对受人控制过于敏感有关，你就可以将自己的抵制情绪当做一种警示。当你产生了抵制的冲动时，你可以这样问自己：“我这样的反应针对的是什么？”

其实无论是什么导致了拖延，当你意识到自己开始拖延时，就开始思考分析为何拖延，都是很有帮助的。

对于无法完成计划，最好的办法就是求助他人。求助是拖延者非常需要做的一件事。拖延者往往很容易被自己困在自己设置的障碍里打转，而且往往并不愿意求助于人。然而有时候自身的能力和视角的局限，只靠自己是没法跨过障碍的。这时候一个靠得住的求助对象就显得非常关键。求助对象的选择也非常重要，不要找那种无法理解你，认为你拖延就是懒的人，也不要找和你一样容易拖延的人，因为后者往往和你缺乏同样的能力。与此同时，你在对求助对象讲述你的现状时，也能够帮助你梳理思路，有时候你自己都会突然就知道该怎么做了。

冬季特有的季节性情绪紊乱

最后，关于季节性情绪紊乱（seasonal affective disorder，简称SAD），说白了就是一到冬天就缺乏动力，容易忧郁。解决方法非常容易，就是多晒太阳！早上起来走在太阳下面，吃完饭出去晒晒太阳，不想做事就出去晒太阳，总之就是多晒太阳！不用多说，你只要照做就能明显感觉到不会那么忧郁沮丧了，这是有科学依据的！

这篇写得有点长了，之后再另写一篇讲讲我使用的时间管理方案吧。